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Insomnia, vous reprendrez bien un mouton ?

Insomnia. 1 mouton, 2 moutons, 3 moutons.


Insomnia

Il parait que pour s’endormir, il faut compter les moutons. Mais ça ne fonctionne pas pour tout le monde…

On estime que 30% de la population a un sommeil non réparateur, et que plus de 10% des adultes consomment plus ou moins régulièrement des somnifères. La grande mode actuelle est le retour au sommeil fractionné, avec un réveil au milieu de la nuit, pour manger, lire, ou faire autre chose, comme les gens du Moyen-Âge. Un bon moyen de passer plus de temps à jouer ! Une petite heure entre 2 et 3, une partie de jeu de société, d’Insomnia, de quoi rattraper le retard et diminuer la pile de la honte…

Pourquoi dormir ?

Le sommeil constitue une fonction essentielle qui permet à notre corps et à notre esprit de se ressourcer, de quoi nous permettre d’être frais et alerte au réveil. Un sommeil sain aide également le corps à rester en bonne santé et à éviter les maladies. Sans suffisamment de sommeil, le cerveau ne peut pas fonctionner correctement. Cela peut nuire à nos capacités de concentration, à penser clairement et à traiter nos souvenirs.

La plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil nocturne. Les enfants et les adolescents ont besoin de beaucoup plus de sommeil, surtout s’ils ont moins de cinq ans. Les horaires de travail, les facteurs de stress quotidiens, un environnement perturbateur et des conditions médicales peuvent tous nous empêcher de dormir suffisamment.

Une alimentation saine et des habitudes de vie positives peuvent aider à assurer une quantité suffisante de sommeil chaque nuit. Mais pour certaines personne, le manque chronique de sommeil peut être le premier signe d’un trouble du sommeil qui peut provoquer des insomnies. Comme ici dans le jeu Insomnia.

Un peu de science du sommeil

Nous disposons d’une « horloge biologique » interne qui régule notre cycle de sommeil, contrôlant quand nous nous sentons fatigués et prêts à nous coucher, ou quand nous sentons au top et prêt à en découdre à une partie d’Ark Nova, par exemple.

Cette horloge interne fonctionne selon un cycle de 24 heures connu sous le nom de rythme circadien. Après s’être réveillé, on devient de plus en plus fatigué tout au long de la journée. Ce ressenti culmine le soir précédant l’heure du coucher.

Ce besoin de sommeil, également connue sous le nom d’homéostasie veille-sommeil, peut être liée à l’adénosine, un composé organique produit dans le cerveau. Les niveaux d’adénosine augmentent tout au long de la journée à mesure que l’on devient de plus en plus fatigué. Le corps se charge ensuite de décomposer cet élément au cours du sommeil.

La lumière influence également le rythme circadien. Le cerveau contient une région spéciale de cellules nerveuses appelée hypothalamus et un groupe de cellules dans l’hypothalamus appelé noyau suprachiasmatique, qui traite les signaux lorsque les yeux sont exposés à la lumière naturelle ou artificielle. Ces signaux aident le cerveau à déterminer s’il fait jour ou nuit.

Lorsque la lumière naturelle disparaît le soir, le corps libère de la mélatonine, une hormone qui induit la somnolence. Lorsque le soleil se lève le matin, le corps libère l’hormone connue sous le nom de cortisol qui favorise l’énergie et la vigilance.

Étapes du sommeil

Une fois endormi, notre corps suit un cycle de sommeil divisé en quatre étapes. Les trois premières étapes sont connues sous le nom de sommeil à mouvements oculaires non rapides (NREM) et la dernière étape est connue sous le nom de sommeil à mouvements oculaires rapides (REM).

1️ Stade 1 NREM : Ce premier stade marque la transition entre l’éveil et le sommeil, et consiste en un sommeil léger. Les muscles se détendent et notre rythme cardiaque, notre respiration et nos mouvements oculaires commencent à ralentir, tout comme nos ondes cérébrales, qui sont plus actives lorsque nous sommes éveillés. L’étape 1 dure généralement plusieurs minutes.

2️ Étape 2 NREM : Cette deuxième étape de sommeil NREM se caractérise par un sommeil plus profond alors que notre rythme cardiaque et notre rythme respiratoire continuent de ralentir et que les muscles se détendent. Les mouvements oculaires cessent et la température de notre corps diminue. Hormis quelques brefs moments d’activité électrique à haute fréquence, les ondes cérébrales restent également lentes. Le stade 2 est généralement le plus long des quatre stades de sommeil.

3️ Étape 3 NREM : Cette étape joue un rôle important en nous faisant nous sentir rafraîchi et alerte le lendemain. Le rythme cardiaque, la respiration et l’activité des ondes cérébrales atteignent tous leurs niveaux les plus bas et les muscles sont aussi détendus. Cette étape est plus longue au début et diminue en durée tout au long de la nuit.

4️ REM : La première étape REM se produit environ 90 minutes après notre endormissement. Comme son nom l’indique, nos yeux vont aller et venir assez rapidement sous nos paupières. Le rythme respiratoire, le rythme cardiaque et la tension artérielle commencent alors à augmenter. Les rêves se produisent généralement pendant le sommeil paradoxal et nos bras et nos jambes deviennent paralysés. On pense que c’est induit pour nous empêcher de réaliser physiquement nos rêves. La durée de chaque cycle de sommeil paradoxal augmente au fur et à mesure que la nuit avance. La durée de la phase REM diminue avec l’âge, ce qui nous pousse à passer plus de temps dans les phases NREM.

Ces quatre étapes se répètent de manière tout au long de la nuit jusqu’au réveil. Pour la plupart des gens, la durée de chaque cycle dure environ 90 à 120 minutes. Le sommeil NREM constitue environ 75% à 80% de chaque cycle.

De combien de sommeil avons-nous besoin ?

La bonne quantité de sommeil dépend en grande partie de notre âge.

Groupe d’âgeÂgeQuantité de sommeil recommandée
Nouveau-né0-3 mois14-17 heures
Bébé 4-11 mois12-15 heures
Tout-petit1-2 ans11-14 heures
Maternel3-5 ans10-13 heures
Scolaire 6-13 ans9-11 heures
Ados 14-17 ans8-10 heures
Jeune adulte18-25 ans7-9 heures
Adulte 26-64 ans7-9 heures
Senior65 ans ou plus7-8 heures

L’importance de dormir, bien et suffisamment

Pour la plupart des adultes, au moins sept heures de sommeil chaque nuit sont nécessaires au bon fonctionnement cognitif et comportemental. Une quantité insuffisante de sommeil peut entraîner de graves répercussions sur la vie quotidienne et sur sa santé. Certaines études ont montré que la privation de sommeil rend les gens vulnérables aux défaut d’attention, à une cognition réduite, à des réactions retardées et à des changements d’humeur.

Il semblerait d’ailleurs qu’à force, les gens peuvent développer une sorte de tolérance à la privation chronique de sommeil. Même si leur cerveau et leur corps luttent à cause du manque de sommeil, ils peuvent ne pas être conscients de leurs propres carences. Moins de sommeil leur semble normal.

De plus, le manque de sommeil a été lié à un risque plus élevé de certaines maladies et conditions médicales. Ceux-ci comprennent l’obésité, le diabète de type 2, l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, une mauvaise santé mentale et la mort prématurée. Bref, c’est pas jojo.

Et l’insomnie, dans tout ça ?

Insomnia, le jeu dont nous parlons aujourd’hui, parle donc… d’insomnie. Comment peut-elle se produire ?

L’insomnie est un trouble du sommeil qui touche jusqu’à 35 % des adultes. Elle se caractérise par des difficultés à s’endormir, à rester endormi toute la nuit et à dormir aussi longtemps que souhaité le matin. Elle peut engendrer des effets graves, entraînant une somnolence diurne excessive, un risque plus élevé d’accidents de la route et des effets généralisés sur la santé dus à la privation de sommeil. Voir plus haut.

Les causes courantes d’insomnie incluent le stress, un horaire de sommeil irrégulier, de mauvaises habitudes de sommeil, des troubles de la santé mentale comme l’anxiété et la dépression, des maladies physiques et des douleurs, des médicaments, des problèmes neurologiques et des troubles du sommeil spécifiques. Une liste à la Prévert. Pour de nombreuses personnes, une combinaison de ces facteurs peut déclencher et exacerber l’insomnie.

Est-ce que toutes les insomnies sont les mêmes ?

Non, toutes les insomnies ne sont pas identiques. Les gens peuvent expérimenter ce phénomène de différentes manières. L’insomnie à court terme ne survient que sur une courte période. Tandis que l’insomnie chronique dure trois mois ou plus. Pour certaines personnes, le principal problème consiste à s’endormir. Tandis que pour d’autres, la difficulté est de rester endormis.

La façon dont une personne est affectée par l’insomnie peut varier considérablement en fonction de sa cause, de sa gravité et de la façon dont elle est influencée par des problèmes de santé.

L’insomnie n’est pas définie par le nombre d’heures de sommeil d’une personne ni par le temps qu’il lui faut pour s’endormir. Les individus varient dans leur besoin et leur satisfaction à l’égard du sommeil. Une caractéristique de l’insomnie est que les individus éprouvent de la détresse ou une altération de leur fonctionnement en raison de leur manque de sommeil.

L’insomnie peut être classée comme épisodique, persistante ou récurrente. L’insomnie d’une durée d’un mois à trois mois est épisodique. Si les symptômes durent trois mois ou plus, l’insomnie est dite persistante. L’insomnie est considérée comme récurrente si deux ou plusieurs épisodes surviennent en l’espace d’un an.

Quelles sont les causes courantes de l’insomnie ?

Il existe de nombreuses causes potentielles d’insomnie. Et, dans de nombreux cas, plusieurs facteurs peuvent être impliqués. Un mauvais sommeil peut également déclencher ou aggraver d’autres problèmes de santé. Créant ainsi une chaîne complexe de cause à effet pour l’insomnie.

D’un point de vue holistique, on pense que l’insomnie est causée par un état d’hyperexcitation qui perturbe l’endormissement ou le maintien du sommeil. Cette hyperexcitation peut être à la fois mentale et physique. Elle peut être déclenchée par une série de circonstances et de problèmes de santé.

Les plaintes d’insomnie sont plus fréquentes chez les personnes âgées. Le type de symptôme change en fonction de l’âge, les difficultés d’initiation du sommeil étant plus fréquentes chez les jeunes adultes. Les problèmes de maintien du sommeil interviennent, elles, plus fréquemment chez les personnes d’âge moyen et plus âgées.

Des difficultés à initier et à maintenir le sommeil peuvent également survenir chez les enfants et les adolescents. Les données sur la prévalence, les facteurs de risque et la comorbidité au cours de ces phases de développement sont toutefois plus limitées.

Les difficultés de sommeil dans l’enfance peuvent résulter de facteurs de conditionnement (un enfant qui n’apprend pas à s’endormir ou à se rendormir sans la présence d’un parent, par exemple) ou de l’absence d’horaires de sommeil et de routines du coucher cohérents.

L’insomnie à l’adolescence est souvent déclenchée ou exacerbée par des horaires de sommeil irréguliers. Chez les enfants et les adolescents, des facteurs psychologiques et médicaux peuvent contribuer à l’insomnie.

À noter que les Françaises et les Français ont perdu plus d’une heure de sommeil en 30 ans. Et la situation sanitaire que nous traversons depuis 2 ans n’arrange rien ! De quoi passer des nuits avec des sommeils plus courts, moins reposants.

Insomnie et stress

Le stress peut provoquer une réaction profonde dans l’organisme qui perturbe alors la qualité du sommeil. Cette réponse au stress peut provenir du travail, de l’école et des relations sociales. L’exposition à des situations traumatisantes peut créer un stress chronique, y compris le trouble de stress post-traumatique.

La réponse physique du corps au stress contribue à l’hyperexcitation, et le stress mental peut avoir le même effet. L’incapacité à dormir peut elle-même devenir une source de stress, rendant de plus en plus difficile la rupture du cycle du stress et de l’insomnie. Plus je stresse, moins (bien) je dors, et plus je stresse, et plus…

Moins de sommeil, plus de sucre

Le 17 décembre passé, des chercheurs ont publié1 une recherche intéressante dans la revue académique Sleep qui s’intéresse, comme son nom l’indique, au… sommeil. Ils ont prouvé que la durée du sommeil avait un impact sur l’envie de consommer des aliments sucrés.

Les chercheurs ont pris 93 adolescents et leur ont assigné cinq nuits de sommeil réparateur, i.e. 9,5 heures de sommeil, et cinq nuits séparées de sommeil court, i.e. 6,5 heures de sommeil. Ils ont également demandé aux participants d’enregistrer quoi, quand et combien ils mangeaient pour, avec chaque situation de sommeil.

Privés de sommeil, les adolescents consommaient plus de glucides, de sucres ajoutés et de boissons sucrées, et ils mangeaient moins de fruits et de légumes. Les différences de calories, de graisses et de glucides étaient particulièrement importantes après 21 heures.

Cette recherche prouve quelque chose que nous savions déjà. Lorsque nous sommes stressés ou fatigués, nous avons tendance à manger plus le soir et nous consommons moins de fruits et de légumes. Par-ici la malbouffe. Celle-ci nous apporte un certain « réconfort ». Entre guillemets. Et nous consommons souvent ces aliments peu diététiques devant la télévision. Et pourtant, nous savons que ce n’est pas une bonne idée, qu’il ne faudrait pas. Toutefois, stressés ou fatigués, ou les deux, la bataille est perdue d’avance.

Comment lutter contre cette… « fatalité » ? Aller au lit, plutôt que de s’affaler devant une série Netflix.

Insomnia, le jeu

Pour en revenir à nos moutons, Insomnia est un jeu de course avec du stop-ou-encore. Les moutons représentants les joueurs et joueuses vont tourner autour de la piste, et marquer des points à chaque tour terminé. Mais attention, si le cauchemar vous rattrape, ou qu’il termine un tour, vous vous réveillez et adieu les points. Il faut donc savoir quand s’arrêter, pour capitaliser sur les points marqués.

La piste est formée de 10 cases, qui pourront accueillir des bonus activables quand le mouton s’arrête sur la case. À condition d’avoir un jeton sur le bonus.

Chaque personne possède deux cartes en main et en joue une à son tour. Les cartes permettent d’avancer sur la piste, de gagner des points de victoire et/ou de placer des jetons sur les cases bonus. Une fois la carte jouée, on peut activer le bonus de la case d’arrivée, s’il y a eu déplacement, si un de ses jetons est dessus.

Si le mouton est passé au-dessus de la barrière, on déplace de points le jeton sur la piste de victoire, et on peut alors décider de se réveiller. Ses points sont alors fixés. Si on décide de continuer ou si son mouton n’a pas dépassé la barrière, on tire une carte pour avoir à nouveau deux cartes en main.

Et le cauchemar ?

Si on tire une carte cauchemar dans Insomnia, son effet est immédiat. Le cauchemar peut se déplacer sur la piste, ou effrayer les moutons. Un mouton effrayé est mis sur le côté. La deuxième fois, on se réveille et on perd tous ses points de victoire.

Si le cauchemar passe la barrière, toutes les personnes encore en course se réveillent et retombent à 0 points de victoire.

Fin de la manche

Une fois qu’une personne est réveillée, on regarde si quelqu’un a atteint ou dépassé son objectif de points de victoire.

Si c’est le cas, on a un ou une gagnante !

Sinon, on diminue l’objectif de tout le monde en fonction de leur place lors de la manche, et on peut alors ajouter des cases bonus autour de la piste, ou des jetons sur les cases déjà posées. Une nouvelle manche débute alors.

Insomnia, verdict

Insomnia est un jeu sur le thème du stop ou encore qui n’est pas sans rappeler l’excellent Celestia, avec des choix qui influent vraiment sur le cours du jeu.

Rajoutez à cela une bonne dose de stress, avec les cartes cauchemar qui peuvent sortir, au hasard de la planification. Le tout servi par un matériel soigné. C’est joli, mignon mais pas cucul. Le jeu est lisible, simple.

Le mécanisme de gestion de la victoire, avec cet objectif qui va descendre au fur et à mesure des manches, est bien conçu. Et va permettre à une personne qui a raté sa manche de ne pas être complètement à la ramasse. De quoi équilibrer le jeu. La prise de risque reste récompensée, mais pas de manière inconsidérée.

Insomnia est un jeu qu’on aura plaisir à ressortir, avec tout type de public.

Un grand oui !

Note : 5 sur 5.
  • Auteur : Neil Kimball
  • Illustratrice : Zoé Plane
  • Éditeur : Gigamic
  • Nombre de joueurs et joueuses : 1 à 4 (tourne bien à toutes les configurations, vraiment !)
  • Âge conseillé : Dès 10 ans (bonne estimation)
  • Durée : 45 minutes (bonne estimation)
  • Thème : Sommeil
  • Mécaniques principales : Stop ou encore, course

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