Mal au dos? Vous êtes assis.e depuis longtemps à jouer? Essayez ces quelques postures de yoga 🧘‍♂️🧘

Temps de lecture: 5 minutes

Le mal du dos, c’est le mal du siècle. Et avec nos vies de plus en plus sédentaires, entre voiture et écrans, ce n’est pas prêt de s’améliorer

Jouer à un jeu de société implique parfois de rester assis.e pendant plusieurs heures

Plongé.e dans le jeu, dans le flow, on a tendance à oublier ou à refuser de bouger, de boire, voire même d’aller aux toilettes pour ne pas rater son tour et sa concentration

Et on le sait bien, rester assis.e pendant plusieurs heures n’est pas très bon pour le corps, en général: on a souvent tendance à mal se tenir, le dos courbé ou voûté, la nuque raide, les jambes pliées

« Sitting is the new smoking », comme on dit dans la langue du Donald

Si le standing-desk s’est imposé dans de nombreux bureaux aux US ces dernières années, des études prouvent aujourd’hui qu’ils ne sont pas la panacée. De loin pas, même

On reste debout, certes, mais les études démontrent que plus la journée passe et plus les employé.e.s développent une fâcheuse tendance à se vautrer de plus en plus sur leur bureau, au point que ces standing-desks se montrent eux aussi préjudiciable sur la santé générale: système articulaire et cardio-vasc, sans parler de l’absence d’activité qui peut impliquer une certaine surcharge de poids

https://youtu.be/yhkigA368mE

Oubliez les standing-desks, ils sont tellement 2013

Aujourd’hui, on est plus dans un état d’esprit de mouvement permanent. L’idée est de rester actif.ve tout au long de la journée, et pas seulement ses 30-60′ à la gym / running / vélo avant ou après le taf

Il vaut mieux, par exemple, prendre des mini-pauses actives pour aller:

  • aux toilettes, mais à un autre étage qu’on monte / descend à pied
  • chercher à boire, mais plus loin que juste la machine à café slash fontaine juste à côté de son bureau
  • voire même, pourquoi pas, pour les plus téméraires d’entre nous, faire quelques pompes ou jumping-jacks chaque 20-30 minutes de taf

Yogus & Co

Ça fait depuis un bout de temps que je pratique le yoga, pas une vie, mais suffisamment pour avoir remarqué une amélioration de mon état général

Et non, le yoga n’est pas cette activité réservée aux femmes

Nous aussi, les hommes, pouvons le pratiquer

C’est même aussi super conseillé pour nous, pour:

  • Muscler et tonifier (essayer de tenir quelques postures pendant 2-3-5 minutes sans bouger qu’on rigole)
  • Perdre du poids et affiner sa silhouette (le yoga peut être trèèèèès dynamique slash cardio)
  • Devenir plus souple (avec l’âge, on a de plus en plus de peine à mettre ses chaussettes debout)
  • Réduire des douleurs musculaires et articulaires (avec l’âge, on a de plus en plus de peine à mettre son slip slash caleçon debout)
  • Diminuer le stress et améliorer sa santé mentale et concentration (grâce au travail sur sa respiration slash méditation)

Tiens, en parlant de méditation, les écoles britanniques viennent tout juste d’introduire la méditation dans leur cursus officiel. Fun

Et non, pas besoin non plus de réaliser des postures de ouf, genre faire la bougie sur l’index droit, qu’on peut voir parfois sur Insta

Le yoga, ce sont quelques mouvements, des respirations, quelques postures. Si elles sont pratiquées à intervalles réguliers, elles peuvent se montrer très efficaces pour sa santé physique et mentale, sans avoir à rentrer dans des considérations spirituelles, que le yoga peut aussi avoir mais qu’on ne recherche pas forcément

Quelques postures à essayer pour soulager son mal de dos (de joueurs et joueuses)

On y va?

Voici quelques postures pour soulager votre mal de dos, si vous en avez un, et vous permettre de vous bouger un peu entre deux tours ou deux parties. De quoi gagner en flexibilité et en concentration

Prenez un tapis de sol, ou même pas besoin, tout peut se faire parterre et debout, et ça ne vous prendra que 7 minutes

C’est parti

Prenez une grande respiration par le nez. Levez les bras, tendez les bien au-dessus de votre tête, joignez-les, et essayez de garder le dos droit. Puis en expirant par la bouche, descendez vos bras, toujours mains jointes, et placez-les devant votre cœur

D’où vous êtes, mains jointes près du cœur, prenez une nouvelle inspiration, toujours par le nez

En expirant par la bouche, descendez ensuite vos bras au sol en essayant de le toucher avec vos doigts, vos paumes. Si c’est un peu compliqué au début, vous pouvez très bien plier un peu les genoux

Ensuite, en prenant une grande inspiration, toujours les mains bien ancrés au sol, reculez les jambes sur le tapis slash sol, jambes tendues

C’est ce qu’on appelle la posture du chien tête en bas, certainement la plus connue en yoga

De là, toujours en restant dans la même position, prenez 5 bonnes respirations.

Une fois que vous en avez comptées 5, avancez le haut du corps en planche « debout »

Puis en inspirant, descendez sur vos bras pour faire (un semblant de) pompe. Si c’est trop compliqué, vous pouvez tout à faire plier les genoux d’abord

De là, levez le haut du corps en plaquant le cou du pied au sol, en cobra ou chien tête en haut, l’autre posture très connue en yoga

Remontez en chien tête en bas en levant vos hanches, tout en expirant

Prenez deux-trois grandes inspirations, puis avancez les pieds jusqu’à vos mains en gardant vos paumes au sol, le dos toujours plié

De là, prenez une grande inspiration, remontez vos bras sur vos cuisses, allongez le dos à angle droit, dos droit. Expirez, redescendez, bras tendus au sol, dos plié, genoux un peu plié si c’est plus facile

Prenez une grande respiration, bras tendus au ciel, mains jointes au sommet, puis en expirant, mains au coeur

Et voilà

C’est tout

Faites cet enchaînement 2-3 fois à la suite, et pouf, vous allez quelque peu soulager votre dos, bouger et respirer (sans transpirer, on aimerait éviter que ça sente le poney à la table)

OK, en plein FIJ de Cannes vous aurez peut-être l’air un peu con de faire ça devant 200’000 personnes, mais vous vous sentirez mieux et repartirez requinqué.e. Et plus concentré.e. Vous aurez un avantage. De quoi poutrer les autres

Essayez cet enchaînement chez vous, au bureau ou lors de vos prochaines parties, et dites-nous ce que vous avez pensé en commentaire

Également, une vidéo qui peut aussi vous intéresser:

https://youtu.be/phuS5VLQy8c

Et encore une chose

Si vous n’avez pas de cours de yoga près de chez vous, ou que vous n’avez pas le temps, ou pas les moyens (comptez environ 15-25 euros par cours, quand même), il existe des appli qui vous propose des cours, bien pratiques quand on veut faire son yoga à 5h du mat (mon cas)

Des applis de yoga, il en existe une tonne

Perso, j’en utilise deux, payantes. La grande majorité des applis le sont, cela permet de payer les profs et les dév

Asana Rebel

C’est du yoga, #apeupres. Les leçons sont extrêmement claires et dynamiques, et l’appli propose un vaste choix

Il s’agit d’un mélange entre des exercices de cardio HIIT et de yoga. De quoi transpirer un coup

L’appli propose également quelques cours de stretching et flex

Si vous êtes un.e puriste du yoga, vous ne trouverez pas ça fidèle aux enseignements du yoga, trop « californien » pour être honnête, mais l’appli a l’avantage de faire bouger

https://youtu.be/jm0h1dILeBg

Yogaia

Une super appli, qui vous propose de participer à des cours, en vrai, mais à distance, avec un.e prof qui vous observe et corrige

Si vous êtes comme moi, plutôt timide, vous pouvez très bien accéder à ces cours après pour pouvoir les pratiquer tout.e seul.e en suivant la vidéo

https://youtu.be/DjTlnl9QpYE

Yoga with Adriene

Et sinon, bien sûr, vous avez LA chaîne YouTube la plus suivie et connue sur le net, dont nous vous avons balancé une vidéo avant, Yoga with Adriene

Elle propose une palette de cours, avec à chaque fois un sujet, un objectif. Dont le yoga pour… wait for it… Zombies. LOL

https://youtu.be/oyj5jwosqB4

L’émission Tribu de la RTS dont nous parlons souvent s’est intéressé au yoga il n’y a pas si longtemps, le 28 janvier 2019, et ça s’écoute ici

Et vous, vous faites du yoga? Vous pensez que ça peut vous aider à avoir moins mal au dos (et mieux jouer)?

3 Comments

  1. 100% d’accord sur la nécessité de bouger avec notre mode de vie bien sédentaire.
    Par contre, du yoga pour faire quelques exercices de kiné et de respiration ?
    Les deux postures illustrées ci-dessus m’ont été proposées par mon kiné. Idem pour la respiration avec quelques exercices sur le diaphragme.
    Je pense que les yogis ont raisons de voir rouge quand les occidentaux pensent faire du yoga avec quelques postures ou exercices de respiration.

    Désolé de jeter nu pavé dans la mare, mais j’ai l’impression que notre vision des choses très consumériste nous entraine à prendre un peu de ci, un peu de ça, et on laisse la sagesse et le but ultime du yoga. N’est ce pas manquer de respect pour les pratiquants du vrai yoga ?
    Décorréler le yoga de son aspect spirituel relève plutôt de la mauvaise foi dont notre société occidentale a le secret (on baigne tous dedans donc difficile d’en être conscient !). Idem pour la mindfullness qui n’est ni plus ni moins que la méditation transcendantale des années 70 repackagée pour être vendue (et imposée aux enfants anglais) sur le supermarché d’aujourd’hui des techniques psycho-spirituelles. Sa prétendue « laïcisation » est une grande fumisterie marketing mais diablement efficace.

    Une anecdote : dans une discussion avec le guru de la méditation transcendantale (Maharishi Mahesh Yogi), on lui a demandé ce qu’il pensait du fait que les occidentaux faisait du yoga seulement pour les exercices de postures et de respiration. Sa réaction : il a éclaté de rire, et après s’être repris et un temps de réflexion, il a dit : « mais ça n’empêchera pas le yoga de faire son effet ». (il ne parlait pas de la réduction du stress)

    PS : si vous voulez une méthode de gestion du stress complètement décorrélée de l’aspect mystique, voir la méthode du Dr Vittoz, parfois aussi enseignée dans les écoles, mai peu connue.

    Re-PS : pour aider à se tenir droit en étant assis et éviter les hernies discales, il existe des coussins de gym spéciaux ou des assises spéciales comme le « backjoy » (j’utilise cette dernière depuis 1 an dans ma voiture, au boulot et autour des tables de jeux)

    1. Merci JiB pour votre riche et très pertinent commentaire

      Si je peux me permettre, j’aimerais rebondir sur votre phrase: « N’est ce pas manquer de respect pour les pratiquants du vrai yoga ? »

      Je comprends tout à fait votre position et compréhension du yoga, cet art (?) slash maîtrise slash dialogue slash relation (la signification du mot, d’ailleurs) avec les énergies, l’esprit, le corps, le mouvement

      Certes, le yoga 2019 très « californien » et plus axé sur le mouvement et les exercices physiques perd de sa spiritualité

      Et. Alors. So. What.

      C’est un débat vieux comme le monde, entre tradition et progrès, valeurs et évolution. « Fermer » le yoga aux « vrais », aux « purs », ceux qui adhèrent à ses valeurs spirituels serait dommage, vraiment dommage

      Mieux vaut commencer à le pratiquer en version « corps et mouvement », sans jugement, sans spiritualité, et ensuite, peut-être, l’ouvrir à sa dimension spirituelle plus vaste. Ou pas. Juste ou pas

      Le yoga et ses différentes voies représentent un formidable moyen de bouger, de se retrouver, de respirer. Sans juger

      OK Jib, le jour où il commencera à y avoir des compét de yoga, vous et moi irons nous enfermer dans un Ashram 😄

      Namasté

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