Mal au dos à trop jouer ? Ces quelques postures de yoga peuvent vous aider

Le yoga, vous connaissez, c’est une pratique physique, mentale et spirituelle originaire de l’Inde qui s’est essaimée partout dans le monde. Et le yoga peut venir aider en cas de mal de dos, si vous êtes resté assis très, trop longtemps devant un jeu de plateau.

Jeux de pla-dos

(article réédité de février 2019)

Le mal du dos, c’est le mal du siècle. Et avec nos vies de plus en plus sédentaires, entre voiture et écrans, ce n’est pas prêt de s’améliorer

Jouer à un jeu de société implique parfois de rester assis.e pendant plusieurs heures

Plongé dans le jeu, dans le flow, on a tendance à oublier ou à refuser de bouger, de boire, voire même d’aller aux toilettes pour ne pas rater son tour et sa concentration.

Et on le sait bien, rester assis pendant plusieurs heures n’est pas très bon pour le corps, en général : on a souvent tendance à mal se tenir, le dos courbé ou voûté, la nuque raide, les jambes pliées.

« Sitting is the new smoking », comme on dit en anglais.

Si le standing-desk s’est imposé dans de nombreux bureaux aux US ces dernières années, des études prouvent aujourd’hui qu’ils ne sont pas la panacée. De loin pas, même.

On reste debout, certes, mais les études démontrent que plus la journée passe et plus les employé.e.s développent une fâcheuse tendance à se vautrer de plus en plus sur leur bureau, au point que ces standing-desks se montrent eux aussi préjudiciable sur la santé générale : système articulaire et cardio-vasculaire, sans parler de l’absence d’activité qui peut impliquer une certaine surcharge de poids.

Oubliez les standing-desks, ils sont tellement 2013.

Aujourd’hui, on est plus dans un état d’esprit de mouvement permanent. L’idée est de rester actif tout au long de la journée, et pas seulement ses 30-60′ à la gym / running / vélo avant ou après le taf.

Il vaut mieux, par exemple, prendre des mini-pauses actives pour aller :

aux toilettes, mais à un autre étage qu’on monte / descend à pied
chercher à boire, mais plus loin que juste la machine à café slash fontaine juste à côté de son bureau
voire même, pourquoi pas, pour les plus téméraires d’entre nous, faire quelques pompes ou jumping-jacks chaque 20-30 minutes de taf

Yogus & Co

Ça fait depuis un bout de temps que je pratique le yoga, pas une vie, mais suffisamment pour avoir remarqué une amélioration de mon état général.

Et non, le yoga n’est pas cette activité réservée aux femmes !

Nous aussi, les hommes, pouvons le pratiquer.

C’est même aussi super conseillé pour nous, pour :

Muscler et tonifier (essayer de tenir quelques postures pendant 2-3-5 minutes sans bouger qu’on rigole)
Perdre du poids et affiner sa silhouette (le yoga peut être trèèèèès dynamique et cardio)
Devenir plus souple (avec l’âge, soyons honnêtes, on a de plus en plus de peine à mettre ses chaussettes debout)
Réduire des douleurs musculaires et articulaires (avec l’âge, soyons honnêtes, on a de plus en plus de peine à mettre son slip ou caleçon debout)
Diminuer le stress et améliorer sa santé mentale et concentration (grâce au travail sur sa respiration et méditation)

Tiens, en parlant de méditation, les écoles britanniques on introduit la méditation dans leur cursus officiel. Fun !

Et non, pas besoin non plus de réaliser des postures de ouf, genre faire la bougie sur l’index droit, qu’on peut voir parfois sur Insta.

Le yoga, ce sont quelques mouvements, des respirations, quelques postures. Si elles sont pratiquées à intervalles réguliers, elles peuvent se montrer très efficaces pour sa santé physique et mentale, sans avoir à rentrer dans des considérations spirituelles, que le yoga peut aussi avoir mais qu’on ne recherche pas forcément.

Quelques postures à essayer pour soulager son mal de dos (de joueurs et joueuses)

On y va ?

Voici quelques postures pour soulager votre mal de dos, si vous en avez un, et vous permettre de vous bouger un peu entre deux tours ou deux parties. De quoi gagner en flexibilité et en concentration.

Prenez un tapis de sol, ou même pas besoin, tout peut se faire parterre et debout, et ça ne vous prendra que 7 minutes.

C’est parti

Prenez une grande respiration par le nez. Levez les bras, tendez les bien au-dessus de votre tête, joignez-les, et essayez de garder le dos droit. Puis en expirant par la bouche, descendez vos bras, toujours mains jointes, et placez-les devant votre cœur.

D’où vous êtes, mains jointes près du cœur, prenez une nouvelle inspiration, toujours par le nez.

En expirant par la bouche, descendez ensuite vos bras au sol en essayant de le toucher avec vos doigts, vos paumes. Si c’est un peu compliqué au début, vous pouvez très bien plier un peu les genoux.

Ensuite, en prenant une grande inspiration, toujours les mains bien ancrés au sol, reculez les jambes sur le tapis slash sol, jambes tendues.

C’est ce qu’on appelle la posture du chien tête en bas, certainement la plus connue en yoga.

De là, toujours en restant dans la même position, prenez 5 bonnes respirations.

Une fois que vous en avez comptées 5, avancez le haut du corps en planche « debout ».

Puis en inspirant, descendez sur vos bras pour faire (un semblant de) pompe. Si c’est trop compliqué, vous pouvez tout à faire plier les genoux d’abord.

De là, levez le haut du corps en plaquant le cou du pied au sol, en cobra ou chien tête en haut, l’autre posture très connue en yoga.

Remontez en chien tête en bas en levant vos hanches, tout en expirant.

Prenez deux-trois grandes inspirations, puis avancez les pieds jusqu’à vos mains en gardant vos paumes au sol, le dos toujours plié.

De là, prenez une grande inspiration, remontez vos bras sur vos cuisses, allongez le dos à angle droit, dos droit. Expirez, redescendez, bras tendus au sol, dos plié, genoux un peu plié si c’est plus facile.

Prenez une grande respiration, bras tendus au ciel, mains jointes au sommet, puis en expirant, mains au cœur.

Et voilà

C’est tout.

Faites cet enchaînement 2-3 fois à la suite, et pouf, vous allez quelque peu soulager votre dos, bouger et respirer (sans transpirer, on aimerait éviter que ça sente le poney à la table).

OK, en plein FIJ de Cannes vous aurez peut-être l’air un peu bêtde faire ça devant 200’000 personnes, mais vous vous sentirez mieux et repartirez requinqué.e. Et plus concentré.e. Vous aurez un avantage. De quoi poutrer les autres

Essayez cet enchaînement chez vous, au bureau ou lors de vos prochaines parties, et dites-nous ce que vous avez pensé en commentaire.

Également, une vidéo qui peut aussi vous intéresser :

Yoga-ppli

Si vous n’avez pas de cours de yoga près de chez vous, ou que vous n’avez pas le temps, ou pas les moyens (comptez environ 15-25 euros par cours, quand même), il existe des appli qui vous propose des cours, bien pratiques quand on veut faire son yoga à 5h du mat (mon cas).

Des applis de yoga, il en existe une tonne.

Perso, j’en utilise deux, payantes. La grande majorité des applis le sont, cela permet de payer les profs et les dév.

Asana Rebel

C’est du yoga, #apeupres. Les leçons sont extrêmement claires et dynamiques, et l’appli propose un vaste choix.

Il s’agit d’un mélange entre des exercices de cardio HIIT et de yoga. De quoi transpirer un coup.

L’appli propose également quelques cours de stretching et flex.

Si vous êtes un ou une puriste du yoga, vous ne trouverez pas ça fidèle aux enseignements du yoga, trop… « californien » pour être honnête, mais l’appli a l’avantage de faire bouger.